수면 부채, 수면 빚 들어보셨나요?

 

저를 포함해서 요즘 만성적인 피로감을 호소하는 사람들이 급증하고 있습니다. 충분히 자고 일어난 날 아침에도 계속 피곤하고, 주말에는 늦잠을 자는 것이 반복된다면 '수면 부채(빚)'에 시달리고 있을 가능성이 높습니다. 이번 글에서는 수면 부채의 뜻, 우리 건강에 미치는 영향, 수면 부대를 효과적으로 해결하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

목차

• 1. 수면 부채 / 수면 빚 뜻?
• 2. 수면 부채의 위험성
• 3. 효과적인 수면 부채 갚는 법
• 4. 수면 부채 없는 습관
• 5. 마무리

수면 부채 / 수면 빚 뜻?

수면 부채는 우리가 필요한 수면 시간보다 적게 잘 때 발생하는 누적된 수면 부족 현상을 말합니다. 마치 돈을 빌린 것처럼 매일 갚아야 하는 '빚'과 같아서 이런 이름이 붙었습니다. 펜실베니아 대학교의 연구에 따르면, 수면 부채는 "개인별 수면 필요량에 대한 누적 수면 손실 시간"으로 정의됩니다.

 

다음 체크리스트로 당신의 수면 부채 상태를 확인해 보세요:

• 아침에 일어나기가 매우 힘들다.
• 낮에 자주 졸린다.
• 주말에는 2시간 이상 더 잔다.
• 카페인이 필요하다
• 집중력과 기억력이 떨어진다.
• 감정 조절이 어렵고 쉽게 짜증이 난다.

3개 이상 해당한다면 당신은 수면 부채가 있다고 합니다. 솔직히 이 리스트를 보고 든 생각은 요즘 현대인들은 다 이런 현상이 있지 않나요? 그만 큰 우리가 수면부족이 일상화되어 있다고 봐야 할 것 같습니다.

수면 부채의 위험성

수면 부채가 우리의 건강에 미치는 영향은 생각보다 심각합니다. 시카고 대학교의 연구에서는 단 6일간 하루 4시간씩만 자도 혈당 조절 능력이 30% 감소하고 스트레스 호르몬인 코르티솔이 크게 증가한다는 것을 발견했습니다.

뇌 기능 저하

최신 연구에 따르면 수면 부채는 뇌의 인지 기능에 영향을 미칩니다. 집중력 저하, 기억력 감퇴, 판단력에 영향을 준다고 알려졌습니다. 펜실베이니아 대학교의 연구는 수면 부족이 해마의 신경 연결을 손상시켜 학습과 기억 형성을 방해한다는 것을 밝혔습니다. 그렇기 때문에 아이들의 효과 적인 학습을 위해서는 충분한 수면이 필수 적입니다.

면역력 저하와 잔병의 원인

 종합적 문헌 검토에 따르면, 수면 부족은 NK 세포, 헬퍼 T 세포, 식세포 작용을 감소시켜 면역 체계의 완전성을 훼손합니다.

이로 인해 감기에 자주 걸리거나 회복이 더디고, 만성 염증 상태가 지속될 수 있습니다. 우리가 흔히 말하는 '병을 달고 산다' 거나 잔병치레가 계속된다면 수면부터 되돌아볼 필요가 있겠습니다.

살찌는 체질로 변화

2023년 발표된 연구에 따르면, 단 하룻밤의 수면 부족만으로도 식욕 억제 호르몬인 렙틴(leptin)은 감소하고 식욕 촉진 호르몬인 그렐린(ghrelin)은 증가합니다. 이는 식욕 증가와 과식으로 이어져 비만 위험을 높입니다. 더욱이 잠을 안 자는 시간 동안 먹는 시간이 자연스럽게 늘어나기 때문에 먹는 것을 참기 더 힘들어질 수 있습니다.

효과적인 수면 부채 갚는 법

낮잠 활용법

Cornell 대학교의 제임스 마스 교수가 명명한 파워 냅의 최적 시간은 20-30분입니다. 이 시간은 첫 번째 수면 단계인 얕은 잠(NREM-I)에 머물러 깨어났을 때 상쾌함을 느낄 수 있게 해 준다고 합니다.

 

한국 성인을 대상으로 한 연구에서는 수면 부채가 60분 이상인 사람들에게는 60분 이상의 낮잠이 인지 기능 개선에 도움이 된다고 밝혔습니다. 최적의 낮잠 시간대는 오후 1시~3시 사이입니다.

수면시간 천천히 늘리기

급격한 수면 패턴 변화는 생체리듬을 더욱 혼란시킬 수 있습니다. 매일 밤 15~30분씩 취침 시간을 앞당겨 몸에 부담 없이 수면 시간을 확보하는 것이 효과적입니다.

수면의 질을 높이자

단순히 오래 자는 것보다 깊은 잠을 자는 것이 중요합니다. MSD 매뉴얼의 수면 위생 가이드에 따르면 수면의 질을 높이는 최적의 수면 환경은 다음과 같습니다:

• 온도: 18-22°C의 서늘한 환경
• 조명: 완전한 암실 상태
• 소음: 조용한 환경 또는 백색 소음 활용
• 침구: 개인에게 맞는 적절한 경도의 매트리스와 베개

생각보다 많은 사람들이 커튼 없이 생활하는데 잘 때 완전한 암실 상태를 유지하는 것은 굉장히 중요합니다.

 

또한 수면의 질을 높이기 위해서는 섭취하는 음식, 자기 전 생활 루틴등 다른 중요한 요소들 역시 있습니다. 이에 대해서는 다른 포스팅에서 살펴보겠습니다.

수면 부채 없는 습관

생체리듬은 일관성을 유지할 때 더 좋은 경향이 있습니다. 주말을 포함해 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 수면 부채 예방의 핵심입니다.

스마트폰

최근 WIRED 보고서에 따르면, 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트의 영향 보다, 오히려 스마트폰 사용 자체가 뇌의 보상 회로를 자극해 도파민을 분비시켜 각성 상태를 유지시키는 것이 더 큰 문제라고 지적합니다. 그렇기 때문에 잠자기 1시간 전에는 스마트폰을 사용하지 않는 습관을 만드는 게 중요합니다.

카페인과 알코올 섭취

워싱턴 대학교의 연구에 따르면, 카페인은 전날 섭취한 1잔당 평균 10분씩 수면 시간을 단축시키며, 알코올은 수면의 질을 4% 저하시킵니다. 흥미롭게도 카페인과 알코올을 함께 섭취하면 서로의 부정적 영향을 상쇄하는 효과가 있지만, 이는 일시적일 뿐 장기적으로는 악순환을 만든다고 연구진은 경고합니다. 개인적인 경험에서 봐도 자기 전 맥주를 마시고 잔 날은 다음날에도 엄청 피곤합니다.

마무리

우리에겐 적정 수면시간이 있습니다. 하루에 한 시간씩만 적정수면시간 대비 적게 잔다면, 이것은 우리 몸에 안 좋게 쌓이기 시작합니다. 주말에 몰아서 잔다고 바로 이 부채가 없어지지는 않습니다. 오히려 매일 일정한 루틴을 만드는 것이 더 중요하다고 전문가들은 말합니다. 수면 부족이 우리 건강에 안 좋은 영향을 줍니다. 잘 자는 것에서부터 생활 습관을 개선해 나가는 것을 추천드립니다. 

 

 

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